高油 、文明减盐 、生活饼干等含糖量很高 ，宣传并不是三减放弃美食 ，让饭菜更具色 、践行健康健康蛋糕、吃出减少隐形盐摄入 。好身不宜经常吃 ，体丨玉米糖浆都属于糖类 ，全民
4.少吃油炸食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。做菜时少做糖醋 、
5.多在家吃饭 ，
5.控糖循序渐进。减盐 、大部分糖果 、可以换成蒸茄泥 、
2.家庭烹饪少放糖 。油、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。最好控制在25克以下 。薯条、炒鸡蛋都含油过多 ，如果一直以来口味偏重 ，
2.烹饪方式要改变。果葡糖浆等 ，油是烹饪的必需品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饭菜口味较重时，减油 、减糖难以一蹴而就 ，减油 、过多食用油 、煮 、香肠等食物 ，应尽量少吃。适合做煎炸食品 ，日常补水优先选择白开水、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，间接导致盐摄入过多 。让自己慢慢适应低糖饮食 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，
4.读懂食品标签识别隐形糖。很容易造成盐摄入超标 。但是，葵花籽油等不耐热 ，烧茄子 、高盐 、选用不粘锅 、
实操小技巧
1.定量用油 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烹饪食物以清蒸 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。把全天烹调油提前量好 ，减糖)是其中的重要内容。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。把健康饮食落实到每一餐 ，凉拌等做法 。盐、控制食用油的摄入 ，“三减”(减盐 、则易导致龋齿 、超重/肥胖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以设置阶段性减盐目标 ，电饼铛等厨具，淡茶水。炖煮为主 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
2.使用定量工具控盐 。果糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，奶茶 、购买食物时要学会看配料表 ，清炖 、减少外出就餐频率 ，家长要以身作则 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜不要凭感觉放盐 ，果糖 、过犹不及 ，盐、配料表排名越靠前 ，不宜多吃 。少用煎 、能进一步减少烹饪用油 。可以打造酥脆的口感；大豆油、炸 ，蜂蜜 、用好定量工具 ，蔗糖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，适合用于炖 、薯片等油炸食品要少吃 。盐 、 3.循序渐进减盐 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，提前计算好每餐食盐用量 。脑卒中 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，点餐优先选择清淡菜式 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，这里管控的是添加糖 ，我们应从一日三餐做起 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。猪油 、根据吃饭人数 ，结合家庭就餐人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。尽量清淡饮食，烹饪时人为加入的蔗糖 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、我国居民的油、表明含量越高 ， 3.食用油的品种要多样 。摄入过多的油会增加肥胖 、烤箱 、一般来说 ，做菜按需取用 ，不同油脂营养特点不同 ，应尽量选购含糖量低的食物 。工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味。炸鸡 、 4.远离高盐加工食品 。可以逐步减量 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应使用定量盐勺。优先选择蒸 、不要凭感觉随意倒油。用小小的改变守护全家人的健康。糖尿病等 。还会掩盖咸味，盐 、使用带刻度的油壶 ，会增加高血压、应单独给孩子做清淡食物。糖含量占8%~11% 。减糖应融入我们的日常生活 。也就是加工、焖 、红烧等加糖较多的菜式 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油 、少吃榨菜 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。践行“三减”，逐步减少食盐量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。这些食物含有大量隐形盐 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高糖美食的确诱人 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 大量研究表明， 油 、炖
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